オリゴ糖の摂取方法

オリゴ糖はどのように摂取したらいいのでしょうか。オリゴ糖を多く含む食品は、たまねぎ、ごぼう、アスパラガス、バナナ、大豆などです。これらの食品を積極的に食べることで、オリゴ糖を摂取できます。一つの食品からだけで便秘改善が期待できる量のオリゴ糖を摂取することは難しいので、いろいろな食品を食べるようにしましょう。

しかし、外食が続いたり、加工食品に頼る生活をしていると、オリゴ糖を多く含む食品の摂取が難しいはずです。オリゴ糖は、シロップや粉末を利用することもできます。シロップや粉末なら飲み物に加えて簡単に摂取することができます。

オリゴ糖の中には熱に強い性質を持つものがあるので、加熱調理に利用できます。煮物やお菓子作りに砂糖の代わりに使用したり、コーヒーや紅茶、ココアなどの飲み物に加えることができます。オリゴ糖は砂糖よりも甘味が少ないので、量を加減してください。おすすめはヨーグルトにオリゴ糖を加えて食べる方法です。ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれていて、腸内環境を改善して便秘改善をサポートしてくれます。オリゴ糖と一緒に摂取することで、便秘改善作用が高まることが期待できます。砂糖の代わりとしてオリゴ糖を加えるので、無糖のヨーグルトを選びましょう。

オリゴ糖の役割

具体的にオリゴ糖にはどのような働きがあるのでしょうか。オリゴ糖は20種類ほどあり、その中には胃や小腸で消化されずに大腸に届く性質ものがあります。消化されずに大腸に届くオリゴ糖には、ビートオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖があります。

ビートオリゴ糖は、別名ラフィノースとも言われ、北海道で育ったてん菜や砂糖大根から抽出した糖です。フラクトオリゴ糖は、たまねぎやバナナなどに含まれています。ガラクトオリゴ糖は、乳製品に含有されています。大豆オリゴ糖は、名前の通り大豆に含まれています。乳果オリゴ糖は牛乳に含有される乳糖とサトウキビに含有されるショ糖から精製されます。キシロオリゴ糖は、たけのこやトウモロコシに微量に含有されている糖です。

消化されずに大腸に届いたオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになり善玉菌が元気になります。善玉菌が作り出す乳酸や酢酸の働きで、腸内は酸性になります。悪玉菌はアルカリ性の環境を好むため、腸内が酸性になると悪玉菌が棲みにくくなり、腸内環境が改善されます。腸内環境が良いと大腸の蠕動運動がスムーズになり、便秘改善につながります。便秘が改善されることで肌荒れの改善も期待できます。便秘のときには悪玉菌が増えて、有害物質を作りだしています。有害物質が腸から吸収されて血液に入り、全身を巡って肌にも届けられます。有害物質の刺激によって肌荒れが起こるのです。便秘が改善すれば悪玉菌が減って有害物質も減り、肌荒れの改善につながります。

そもそもなぜ便秘になるの?

そもそも、なぜ便秘になってしまうのでしょうか。便秘の原因を知ることで、正しい解決方法もわかります。
便秘の原因にはさまざまありますが、主なものは5つです。1つめは食物繊維の不足です。食物繊維には便のカサを増やす、大腸の蠕動運動を活発にする、善玉菌のエサになるといった働きがあります。1日の食物繊維摂取目標量は、成人男性20以上、成人女性18g以上ですが、平均摂取量は13g程度です。食物繊維が足りないと大腸の動きが鈍くなり、便秘になります。

2つめは水分不足です。水分には便を柔らかくする働きがあります。水分が不足すると便が固くなり排便が困難になります。3つめは運動不足です。便を押し出すためには腹筋が必要ですが、運動不足になると腹筋が低下して、便を押し出す力が弱くなります。

4つめはストレスです。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は緊張をしたりストレスを感じているときに活発に働き、副交感神経が働くのはリラックスしているときです。そして腸の働きが活発になるのは、副交感神経が活発に働いているときです。ストレスを感じていると交感神経が優位に働き、腸が痙攣したような状態になり、便の移動がスムーズに行われなくなります。

5つめは腸内環境の悪化です。悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると腸の働きが鈍くなります。このため、悪玉菌を退治してくれる善玉菌を増やすことが必要です。

オリゴ糖で便秘改善

便秘が長期間続くと、お腹が張って苦しくなりませんか?中には吐き気がしたり、食欲がなくなる方もいるようです。また、便秘で肌荒れが悪化することもあります。ニキビができたり肌が乾燥したりすると、やはり女性は特に気になるでしょう。便秘薬を飲むと、すぐにスッキリするかもしれません。しかし、長期間便秘薬に頼り続けていると、次第に耐性ができて薬の使用量が増えます。薬の力がないと排便できなくなってしまうこともあります。

そのため、便秘を改善するためには薬に頼るのではなく、日常生活や食事の見直しで便秘改善をすることがおすすめです。便秘改善のためにおすすめなことが、オリゴ糖を摂取することです。オリゴ糖とは単糖が2個から数十個つながった糖類のことです。「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味で、少糖類とも呼ばれます。

オリゴ糖には腸内環境を改善する働きがあります。オリゴ糖を摂取することで腸内の善玉菌が増え、悪玉菌が棲みにくい環境になることで、大腸のぜん動運動が促されます。オリゴ糖は食品なので、薬のような副作用の心配がありません。糖類はカロリーが気になりますが、オリゴ糖は低カロリーです。砂糖1gは約4kcalですが、オリゴ糖は2~4kcalです。低カロリーな甘味料なので、ダイエット中の方もカロリーを気にせずに砂糖の代わりとして摂取できます。オリゴ糖はゴボウ、たまねぎ、バナナ、大豆などの食品に含まれているほか、オリゴ糖のシロップや粉末で摂取することができます。シロップや粉末なら料理や飲み物に加えることができて便利です。